क्या भूमध्यसागरीय आहार महिलाओं को लंबी उम्र का वादा कर सकता है? यदि कोई ऐसा आहार है जो अच्छे स्वास्थ्य, लंबे जीवन और संभावित वजन घटाने का वादा करता है, तो इसके बारे में और अधिक क्यों न जानें? भूमध्यसागरीय आहार वह सब और उससे भी अधिक का वादा करता है। बैंडबाजे पर कूदने से पहले इसके लाभों की खोज करें!
“भूमध्यसागरीय आहार प्रचुर मात्रा में पादप खाद्य पदार्थ खाने पर जोर देता है, जैसे कि फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, मेवे और फलियाँ जो कम से कम संसाधित, मौसमी, ताज़ा और स्थानीय रूप से उगाई जाती हैं। जैतून का तेल वसा का मुख्य स्रोत है और रोजाना पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पादों का मध्यम मात्रा में सेवन किया जाता है, ”वीना वी, आहार विशेषज्ञ, एस्टर महिला और बाल अस्पताल, व्हाइटफील्ड, बैंगलोर ने साझा किया।
वीना ने कहा कि खाने में भूमध्यसागरीय दृष्टिकोण अपनाने से स्तन कैंसर, मनोभ्रंश, अवसाद, मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल और स्मृति हानि का खतरा कम हो सकता है। यह हड्डियों को मजबूत बनाता है और वजन कम करने में मदद करता है।
नए शोध के अनुसार, पौधे-आधारित भूमध्यसागरीय आहार का सेवन करने वाली महिलाओं में समय से पहले मरने का जोखिम 23 प्रतिशत कम पाया गया। अध्ययन, जिसमें 25 वर्षों तक 25,000 से अधिक अमेरिकी महिलाओं का अनुसरण किया गया, में पाया गया कि आहार का पालन करने से कोलेस्ट्रॉल, मोटापा और इंसुलिन प्रतिरोध कम हो गया, ”एस्टर आरवी अस्पताल की मुख्य नैदानिक पोषण विशेषज्ञ सौमिता बिस्वास ने कहा।
भूमध्यसागरीय आहार में क्या शामिल है?
जैतून का तेल भूमध्यसागरीय आहार में वसा का प्रमुख स्रोत है, जिसमें मुख्य रूप से पौधे (नट्स, बीज, फल, सब्जियां) और फलियां शामिल हैं।
“लाल मांस का उपयोग बहुत कम किया जाता है, मुख्य रूप से किसी व्यंजन में स्वाद जोड़ने के लिए। आहार में अंडे, डेयरी उत्पाद या पोल्ट्री के बजाय ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर तैलीय मछली का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जिसे सीमित किया जाना चाहिए, ”वीना ने कहा।
उन्होंने कहा, शराब का सेवन आमतौर पर कम मात्रा में किया जाता है और भोजन अक्सर जैतून के तेल, लहसुन और कभी-कभी टमाटर के आधार पर तैयार किया जाता है।
भारतीय इस आहार को कैसे शामिल कर सकते हैं?
साबुत अनाज, सब्जियों और फलियों पर जोर देकर भारतीय व्यंजनों को भूमध्यसागरीय आहार के स्वास्थ्य लाभों को शामिल करने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।
“परिष्कृत अनाज के बजाय भूरे चावल, साबुत गेहूं की रोटियाँ और बाजरा चुनें। पौधे-आधारित प्रोटीन के लिए अपने आहार में दाल, चना और राजमा शामिल करें। सरसों या मूंगफली जैसे अत्यधिक तेल के बजाय दिल के लिए स्वस्थ जैतून का तेल चुनें,” वीना ने कहा।
उन्होंने लाल मांस को सीमित करने और मछली, लीन पोल्ट्री, कम वसा वाले दही और पनीर का कम मात्रा में आनंद लेने का भी सुझाव दिया। बिस्वास ने कहा, “भारतीय ओट्स या बेसन चीला, चना चाट, ग्रिल्ड या भुना हुआ चिकन, भूरा या लाल चावल और नट्स का मिश्रण भी तैयार कर सकते हैं।”
इस आहार से किसे बचना चाहिए?
वीना ने कहा, “नट्स या कुछ समुद्री भोजन से गंभीर एलर्जी वाले लोगों को इन ट्रिगर्स से बचने के लिए आहार को अनुकूलित करना चाहिए। इसके अतिरिक्त, क्रोनिक किडनी रोग वाले लोगों को उच्च पोटेशियम वाले फलों और सब्जियों का सेवन सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।
उन्होंने यह भी उल्लेख किया कि जैतून के तेल और नट्स की उच्च कैलोरी सामग्री वजन बढ़ाने में योगदान दे सकती है यदि इसे आपके दैनिक कैलोरी सेवन में शामिल नहीं किया जाता है।
